长期久坐、缺乏运动、亚健康状态……

这些是否也是你的困扰？

资料图

4月17日

全国第十届“万步有约”健走激励大赛暨中国疾控中心“体重管理年”

即将在张家界市民广场启动！

资料图

这是一场全国百万人参与的健身盛事，

更是你告别懒惰、拥抱活力的绝佳机会！

相约张家界，健走武陵源。本次健走活动以科学运动干预为手段，以健康知识普及为依托，号召广大群众积极参与，通过科学健走，改善体质、预防疾病，同时营造“人人爱运动、家家重健康”的社会氛围。

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，作为一种低冲击、高效益的有氧运动，无需复杂器械，不受场地限制，各年龄段均可参与。它不仅能有效预防心血管疾病、糖尿病等慢性病，还能缓解压力、改善睡眠质量，降低慢性病的发病率。

关于科学健走，以下有几点建议：

1、姿势要标准

抬头挺胸：双眼平视前方，下巴微收，避免含胸驼背。

自然摆臂：手肘弯曲90度，前后自然摆动，避免左右晃动。

核心收紧：腹部轻微发力，保持身体稳定。

落地轻柔：脚跟先着地，过渡到前脚掌，减少膝关节压力。

2、强度要适宜

理想步频为每分钟100～120步，每次持续30～60分钟。初学者可从15分钟开始，逐步增加；健走时心率建议保持在（220-年龄）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常说话即可。

3、装备要安全

选择透气、轻便的运动鞋，鞋底有弹性且防滑；穿着宽松、吸汗的衣物，天气炎热时要注意防晒；可佩戴计步器或运动手环，监测步数和心率。

4、健走时间与场地

应避免在高热的条件下进行长时间的健走运动；优先选择公园绿道、小区步道等平坦的场所，减少对关节的冲击。

5、健走前后要做好拉伸

健走前要进行5～10分钟左右热身，如摆腿、转踝等动态拉伸，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束要进行5～10分钟左右整理活动，如小腿后侧、大腿前侧拉伸等，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

6、及时补充水分

健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

7、注意事项

关节疾病患者应在医生指导下参与，避免过量运动。

如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止并休息。

对于患严重心脏病、脑血管疾病、高血压、糖尿病、精神疾病、躯体障碍等不适合运动的疾病患者，以及孕产期妇女，建议不参加健走活动。

相约万步，不“健”不散。在这个春意盎然、生机勃勃的季节里，张家界市武陵源区卫生健康局诚挚邀请您加入第十届“万步有约”健走激励大赛！让我们从今天开始，迈开双腿，用脚步丈量城市的风景，用坚持书写健康的未来！